你已经知道焦虑会引起我们各种片面或错误的想法，从而导致忧虑的恶性循环，使焦虑不断升级。挑战忧虑思维是阻断这种恶性循环的一种方法，它通过减少忧虑性思维的负面作用，以此来阻断焦虑不断升级。

 

例如：

      “一直以来，我知道正是自己的想法导致了担忧和痛苦的感受，担从来没有想过我的想法是否合理。当我开始这样做时，我发现我能对大多数忧虑性思维和想法提出疑问，并从中挑出不合理的地方。有时，我请同事或朋友们帮忙，共同质疑消极的思维和想法，并相互探讨如何使我们的生活变得更加美好”。

 

要识別出不合理的思维，并代之以合理的思维并不是一件容易做到的事。我们将帮助你发展一种检查自动性思维和观念的技巧。

 

首先，你必须学会识別忧虑性思维，它最好的线索是你的焦虑反应。当你意识到焦虑产生时，问自己：“脑子里正在想什么？”忧虑性思维可能以言语的形式出现，如“我刚做了蠢事！”或“我得了心脏病！”也可能以形象的画面出现，如“那个局面我控制不住了！”或“想象可怕的事情将要发生！”虽然不易正确地识别出不合理的思维和观念，但经过实践，你能很好地鉴别脑子里出现的想法。

 

美国一位心理学家贝克，在20世纪70年代建立了一套质疑和挑战不合理思维的程序，对我们成功地挑战忧虑性思维有非常大的帮助意义。他提出的这一程序有三个步骤: 识别忧虑性思维，挑战忧虑性思维，寻找合理的思维方式代替忧虑性思维。

 

第一步：识别忧虑性思维

 

当一个人心情平静时，就不易回忆起引发焦虑的想法和观念。因此当焦虑出现的那一刻，及时记录脑子里出现的想法，这是发现可能引起焦虑反应的忧虑性思维的最佳方法。每天对自己的思维情况进行记录，记下担心、害怕和焦虑时脑子出现的任何想法和观念。

 

通过这一个练习，识别忧虑性思维这一任务会变得容易些，但如果你一直认为识別忧虑性思维有些困难，就应记住忧虑性思维出现的时间。当忧虑性思维出现时，如果你不能及时“抓住”，那就可能失去它。还有，不要回避检査自己的所思所想。由于要仔细审视自己的想法、故短时间内你会感到有些厌烦，但坚持这样做，最终能控制你的焦虑障碍。

 

第二步：挑战忧虑性思维

 

        当你记录了自己焦虑时的各种想法和观念后，就应该寻找其中的不合理思维。常见的不合理思维有：

        1 大难临头（灾难性思维）：发生微小的错误和过失后，就会预感到有灾难性的后果发生。

2 非黑即白的思维：以“全或无”的方式看待问题，对亊物的判断和评价要么是全对，要么全错。把生活看成非黑即白的单色世界，没有中间色彩。

        3 过分夸大化：过分夸大消极和不足之处，忽视长处和积极的方面。

        4 过分概括化：由于一次失败或挫折，就把一切都归结为极坏的、可怕的。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。

        5 不见长处：忽视个人的长处和优点，而只注意到自己的不足。

        6 搜索：寻找你感到害怕的事情。

 

在这一步中，你要评价自己的思维和想法是否合理。感到焦虑或害怕的那一刻，可能不易觉察出不合理的思维。如果是这样的话，最好在你心情平静时，仔细认真地审视焦虑或害怕时的那一刻。若这样还难以作出正确的评价，就应请求朋友帮忙，对记录的内容及自己的想法和观念进行共同分析，并作出评判。

 

三 寻找合理的思维方式代替不合理的思维

    

        当你清楚地认识到自己习惯性的不合理思维后，就可以寻找建设性的、合理的思维代替它。合理的思维将使你减少焦虑，更好地应付所面临的困难。

 

        这里有五个自我提问的问题，能帮助你形成更有把握的合理思维：

        

        1 我所持的忧虑性思维是正确的吗？

        这个问题可以帮助你理解为什么会产生焦虑，减少心理障碍的产生。

 

        2 放弃忧虑性思维是正确的吗？

        现在你应该寻找证据反驳忧虑性思维。请朋友或同事帮忙，有助于寻找出不合理之处。

 

        3 可能发生的最糟糕的事情是什么？

        大胆地考虑某一情形的最坏后果。

 

        4 出现最糟糕的后果时，如何应付？

现在制定一个计划，以应付最糟糕的情形。如果你能应付，就会有信心处理自身的焦虑。请思考一下，自己所拥有的资本和应付技巧，以及过去成功应付的经验。考虑自己会如何改变这个困难的情景或改变对这个困难情境的看法。还要考虑，你可从他人那里得到什么样的帮助：可从家庭、朋友或专家那里获得什么建议？获得什么支持？同样，你可能会发现得到他人的建议和支持是非常有用的。

 

        5 看待这个情境最合理的方式是什么？

        回顾你所记的记录，试图建立一种新的、合理的思维方式来看待原先的焦虑。

 

这一技巧需要你付出一定的努力，而且在你第一次练习时还会发现它需要花费一定时间，需要你做记录。

 

下列的例子将帮助你了解如何使用这种方法。

  

        挑战忧虑思维在实际中的运用：处理身体上的不适

    

        “每当我逛商场时、就会感到头晕、恶心、胸闷、出汗，并且全身无力。这时，我想我可能快要晕倒了，在商场若发生这种情况会很丢脸，让人笑话。

 

        1 我所持的忧虑性思维是正确的吗？

        是正确的，理由是：我的一位在商场工作的朋友说顾客经常会感到头晕，有时还会在公众面前晕倒。我曾经在学校晕倒过，所以我完全可能在商场里发生同样的事。

 

        2 放弃忧虑性思维是正确的吗？

正确的。理由是：在过去当我紧张和焦虑时，经常会感到头晕、恶心、胸闷等不适。现在我认识到我目前所体验的感觉，正像是紧张焦虑时的反应。我也知道焦虑和过度呼吸会使情況更糟糕。

 

3 可能发生的最糟糕的事情是什么？

最糟的是我晕倒在商场里，这丢尽了我的脸面。

 

        4 出现最糟糕的后果时，如何应付？

去员工房间，找一把椅子坐下；若需要他人帮助的话，请求他人帮助。同时，用深呼吸和简单的放松法处理身体不适反应。如果我真的晕倒了，必定会有人前来救助，因为我的朋友说商场工作人员已对类似紧急情况作好了处理的准备。

 

        5 看待这个情境最合理的方式是什么？

        当商场里很热时，经常引起人们的不适感，这是一个常见的反应，紧张会使症状更加严重。我认为通过在一个安静地方休息一会儿，或采用处理焦虑的技巧如呼吸放松法，自己就能够控制这种局面。即使我晕倒了，我也能很快完全恢复正常，因为在学校里那一次晕倒后，过一会儿就好了。而且，那次晕倒是由子当时正巧身体不好，而现在我身体很健康、出现晕倒的可能性就小多了。还有，我的朋友曾对我说，大商场里经常有人感到头晕，工作人员对我的求助是不会想到奇怪的。若他人在商场里晕倒，我从不认为他丟脸，也不会笑话他。同样，他人也不会认为我丟脸，不会笑话我。

挑战忧虑性思维的难点

 

1 改变一个人的观念并不容易

 

        在上述例子中，动摇和改变思维和观念看起来很容易。其实并不简单，若你觉得简单的话，你已经能够做到这一点，而你也不需要进行学习和练习了。质疑的技巧像其他技巧一样，也需要反复实践，需要你付出较大的努力。这一方法应在没有发生焦虑时运用，这样才达到效果。请记住：当你感到焦虑时，是难以挑战或质疑忧虑性思维的。因此，最好先开始记录自己的忧虑型思维，在焦虑症状减轻后再挑战你的思维。当你熟练使用这一技巧时，你就能快速完成这五个问题，且能自动地挑战自己的忧虑性思维。最终，你能在焦虑情境中完成挑战的目的。

        2 我抓不住忧虑性思维

 

        请记下你的想法和观念，因为这样做的话，有利于认请自已的思维方式。忧虑性思维常常会以如下的方式出现，如：“我晕倒了会发生什么结果？ ”，“他们会认为我看起来很可笑吗？”若以疑问的方式讨论有些困难，可用陈述句的形式，如“我担心我会晕倒”或“我担心他们认为我很可笑”。同样或类似的思维很容易在焦虑障碍患者中反复出现。忧虑性思维出现越频繁，你就越有机会制定出一个良好的挑战方案。

 

        3 我抓不住挑战性的想法

        请记住你全部挑战性的想法，并对此进行仔细认真地评价，就会发现它们的枳极作用。若你养成全面地检査自己的忧虑性思维的习惯，就培养起了一种挑战性思维的能力。

        4 效果不佳时，怎么办？

        最终，一旦出现焦虑时，你就能够自动地对出现的忧虑性思维作出合理的反应。然而，像所有的人一样，这种反应会有波动。当你的身体感到疲劳、心情不佳，或者你的焦虑较为严重时，这些情况都会对你的质疑行动造成不利的影响。对此你不必担心。可试用分散注意力的技巧来应付焦虑。当你的心情平静时，再考虑以理性的思维代替忧虑性思维，并且分析和了解为何在这种情境下难以完成质疑。