认识自己的应付技巧

　　从日记最后一栏里（再次评定的分数），你可以知道哪一种应付方法可长期减轻你的痛苦，哪一种方法是短期内就可以产生作用的，而哪些则是完全无效的。无效的应付方法应立即放弃，而留下有效的应付方法。

        短效的应付方法，如服用镇静剂、喝酒、回避困难的情境、自我责备等，这些方法虽然可以马上起到作用，能够很快地减轻你的痛苦症状，但长期使用则会有副作用。在应用短效的应付方法明显减轻症状之后，随即采用长期的应付方法，或者在无路可走的情况下，才采用短效的应付方法。

        请看下面的例子：

        一位十分忙碌的商人回家后也很紧张。他的放松方法首选是慢跑，其次是在屋里做健身操。若这两者都无法进行，就只好和妻子聊天来减轻压力，要是妻子不在家，那只好和朋友通电话了。有一次，他准备出去慢跑，但感到自己太累，太紧张了，不愿意做身体运动。不幸地是，他的妻子不在家，与好朋友的电话也无法联系上。最后，他只好寻找最后的一种方法——进厨房，大吃一顿！很快，他又可以通过慢跑来放松自己了。

　　很明显，若他单单用吃东西来减轻压力，那就会产生不利的影响。然而，在这个例子中，他是在优先的方法无法获取的情况下，才偶尔使用饱餐一顿的方法。那他所采用的行为就是一种健康的方式。

        当你感到有压力时，列出仅仅是短期使用的应付方法作为你选择的参考，这会对你有很大的好处。

        长期的应付方法既有短期又有长期的作用。但它不像一些短期的应付方法能很快产生作用，而且常常需要长期的自我训练才能熟练地用于实践。在上面例子中，那位商人通过身体运动和聊天来减轻压力是一种短效的应付方法。长期的应付方法则可以采用降低工作压力、制定计划解决问题或练气功等方法。同样，列出自己长期的应付方式也很有必要。

　　然而，不要因为短效应付方法有它的局限性，就采取全面否定的态度，你不必立即放弃所有的短效应付方法。正确的做法是应该考虑如何把一些有效的应付方法整合到一起，作为你的完整应付模式。

　　最后，我们谈谈在面对焦虑时关于兴奋剂的使用问题。非常重要的一点，当你处理焦虑时，不能依赖化学性物质，如酒精、尼古丁、含咖啡因的食物或饮料（如巧克力、咖啡、可口可乐或茶水）。这些东西在短时间内能起到兴奋作用，一旦这些咖啡因或尼古丁进入血液系统，就会加重身体的不适感，反而使你对焦虑情境的处理更加困难。酒精则会给人一种假象，不少人以为它能够起到一种放松作用，其实放松只是一种短暂的反应；酒精的代谢产物是一种兴奋性的物质，所以酒后往往是更加紧张，你可能也有过类似的体验。还有一些人，他们想借喝酒让自己早些人睡, 反而更难以人陲，也说明了这一点。更加严重的是，当你喝多了的时候，还会使你的焦虑性反应更加难受，并且损害你处理问题的能力。这就像俗语中所说的：“借酒消愁，愁更愁！ ”因此，当你处理应激状态时，应避免抽烟和喝酒，避免使用含有咖啡因的食物和饮料。

使用你的日记

        当你连续一段时间记录了自己的焦虑情况后，你就会熟悉焦虑障碍的具体表现以及处理这些问题的习惯性方式。认真研读日记，并试图识别出造成焦虑障碍持续存在的恶性循环。

        这种恶性循环是由于身体不适反应所引起？还是由于不合理的思维、或回避事实、或缺乏信心、或映乏计划性所引起？如果你需要回忆造成焦虑障碍持续存在的原因，需要复习焦虑原理的文章。找到原因后要做的事情就是学会自助的技巧以及把自己的问题与应付方法联系起来。

　　在你的日记里，你还应该认识，当你处于焦虑状态时，什么问题最困扰自己？什么原因促使你的焦虑障碍持续存在？是不是身体不适？若是身体不适，尤其是呼吸困难，就应特别关注调节身体感受的方法。若忧虑性思维是应激的主要根源，就应学好分散注意力和桃战思维的方法。若你发现问题的根源是由于回避事实和缺乏信心，可以选择逐级暴露法，制定这一方法相关的步骤来逐渐接触感到害怕的情境。若你发现自己的问题是人际关系压力所造成的，就应重点学习自信心训练的计划。

　　我们会介绍各种训练方法，有一些具有一定的指向性，有一些问题需要具体的方法来解决。但是，你需要试用全部这些方法，而且许多方法需要联合起来使用。但也必须知道每一个人都有不同的需要和特点，因此，要选择适合自己的方法以满足自身需要，从而达到理想的效果。

日记记录表下载：【自我检查】通过记录来了解分析自己
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